Son addition calorique
est modérée : il fournit 47 kcalories (196 kJoules) aux 100
g, ce qui le situe au niveau du melon, de la clémentine ou
de l'abricot.
Son énergie provient pour l'essentiel de ses glucides,
qui représentent environ 10 % de l'ensemble de ses
constituants. Il s'agit en majorité de fructose et de
glucose, des sucres aisément assimilables et, pour une très
faible part, de saccharose (qui se transforme d'ailleurs en
sucres plus simples au cours de la maturation). Les
protéines ne dépassent pas 1,1 g aux 100 g, et sont
surtout constituées d'acides aminés libres. Les lipides
sont très peu abondants, comme dans la plupart des fruits
frais (0,6 g aux 100 g) : on les trouve surtout dans les
petites graines présentes dans la pulpe.
Les acides organiques (dont le taux varie de 0,9 à
1,2 g aux 100 g) donnent au kiwi sa saveur acidulée
caractéristique. L'acide citrique arrive en tête, suivi par
l'acide quinique, et l'acide malique (ce dernier étant
beaucoup moins abondant que les précédents).
L'apport vitaminique du kiwi est dominé par la
vitamine C, qui atteint le taux remarquable de 80 mg aux 100
g. Il s'agit d'une moyenne, certains kiwis pouvant en
apporter jusqu'à 100 ou 130 mg, voire plus. Ce taux reste
stable au fil du temps : dans le kiwi, la vitamine C est
bien protégée par la peau du fruit (qui fait barrage
vis-à-vis de l'oxygène de l'air) et par la présence des
acides organiques.
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Le kiwi fournit aussi une
quantité appréciable de vitamine E : 3 mg aux 100 g. Cet
apport est élevé, et insolite, puisque la plupart des
aliments qui sont de bonnes sources de vitamine E sont
riches en graisses (huiles végétales, certaines graines
oléagineuses, avocat...). Mais il est probable qu'une
bonne fraction de la vitamine E du kiwi est concentrée
dans ses petites graines comestibles, elles-mêmes très
riches en lipides. Le kiwi apporte un peu de provitamine
A (0,05 mg aux 100 g), et un large éventail de vitamines
du groupe B, en particulier de la vitamine B6 ou
pyridoxine (qui joue un rôle important dans la synthèse
des neuro-transmetteurs), et de la vitamine B9 ou acide
folique (anti-anémique). |
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Le kiwi renferme des minéraux
variés (au total, plus de 700 mg aux 100 g). Il fait partie
des fruits bien pourvus en potassium (près de 300 mg pour
100 g). Sa densité potassique (teneur en potassium pour 100
kcalories) très élevée, elle est supérieure à 600 mg/100
kcalories : le kiwi surpasse ainsi la banane (430 mg de
potassium/100 kcalories), pourtant réputée sur ce plan. Les
taux de calcium (27 mg aux 100 g) et de magnésium (17 mg)
sont relativement importants. De nombreux oligo-éléments
sont présents, notamment le fer (0,4 mg aux 100 g), le
cuivre (0,14 mg), le zinc (0,12 mg) et le manganèse (0,10
mg).
Les fibres du kiwi sont abondantes (2,5 g aux 100 g)
et bien réparties entre les fibres insolubles (cellulose,
hémi-celluloses) qui représentent environ les 2/3 du total,
et les fibres solubles (pectines) pour le reste. Elles
stimulent efficacement et en douceur le fonctionnement
intestinal.
Le kiwi renferme une enzyme spécifique : l'actinidine.
Cette enzyme est une protéase, capable (comme la papaïne de
la papaye, la ficine de la figue ou la broméline de
l'ananas) de scinder les protéines en plus petites
molécules. Elle est inactivée par la chaleur, et l'action du
suc gastrique.
L'intérêt
nutritionnel et diététique
La
sécurité vitamine C
Le premier atout nutritionnel du kiwi est incontestablement
sa richesse en vitamine C : c'est un fruit qui en renferme
davantage que les agrumes ! Avec un seul kiwi, d'un poids
moyen de 110 à 120 g, soit 100 g épluché, on reçoit la
totalité de l'apport nutritionnel conseillé chaque jour (80
mg pour l'adulte et l'adolescent, 50 à 60 mg pour l'enfant).
En France, certains sujets ont un déficit d'apport en
vitamine C : les personnes (souvent des hommes adultes, ou
des adolescents) qui consomment très peu de crudités, fruits
et légumes frais ; les fumeurs, dont le besoin en vitamine C
est augmenté et atteint 120 mg par jour ; les personnes
âgées, surtout celles vivant seules ou en institution ; les
personnes prenant régulièrement certains médicaments
(oestrogènes ou aspirine, par exemple) qui, administrés de
façon prolongée, abaissent la teneur des tissus en vitamine
C.
Pour tous ces consommateurs, la consommation régulière d'un
kiwi représente une solution commode et agréable permettant
de garantir un apport de sécurité en vitamine C.
Un fruit à haute densité nutritionnelle
Selon une étude récente réalisée aux Etats-Unis (Lachance,
1997) sur les 27 fruits les plus couramment consommés, le
kiwi est le fruit qui présente la plus forte densité en
éléments nutritifs. Pour chaque fruit, l'indice "Daily
Value" (DV) a été déterminé : il exprime la capacité du
fruit à fournir les quantités journa-lières recommandées
pour 9 éléments nutritifs essentiels (vitamine C, B1, B2,
B3, B9, provitamine A, calcium, fer et protéines). C'est le
kiwi arrive en tête : il est, parmi les fruits, le plus apte
à satisfaire nos besoins nutritionnels.
Un autre indice calculé dans cette étude, l'indice CPN
("Calorie Per Nutrient") est également très favorable au
kiwi. Il représente la quantité de calories nécessaires pour
couvrir 1% de l'apport quotidien recommandé en nutriments.
Un indice CPN bas est recherché : il signifie que l'aliment
est capable de fournir beaucoup d'éléments nutritifs avec
peu de calories. Le kiwi fait partie des 5 fruits ayant
l'indice CPN le plus bas : il peut donc être très apprécié
par des consommateurs soucieux à la fois de la qualité de
leur alimentation, et de leur poids.
Pour la prévention
Le kiwi est particulièrement riche en antioxydants,
notamment en vitamine C et en vitamine E (des vitamines
ayant une puissante activité antioxydante), ainsi qu'en
polyphénols (davantage encore que le vin, selon un travail
français non encore publié). Ces substances apportées
conjointement agissent en synergie, ce qui renforce leur
action. De ce fait, le kiwi fait partie des fruits ayant
l'activité antioxydante la plus élevée (Wang, 1996).
On attribue aujourd'hui aux antioxydants présents dans les
aliments de nombreux effets favorables pour la santé. Ils
permettent notamment la neutralisation des radicaux libres,
dont l'accumulation provoque le vieillissement cellulaire
prématuré et peut favoriser les pathologies
cardio-vasculaires et certains cancers.
Le kiwi renferme également de bonnes quantités de potassium
et de fibres, des éléments qui, comme les facteurs
antioxydants, ont été associés à une incidence réduite de
certains cancers et maladies cardio-vasculaires.
D'autres substances présentes dans le kiwi, et qui restent à
identifier très précisément, jouent probablement aussi un
rôle bénéfique. En effet, on a pu mettre en évidence
(Joyeux, 1991), avec le kiwi ou de l'extrait de kiwi, une
action anti-cancérogène et antimutagène ; et avec le jus de
kiwi, un effet inhibiteur de la nitrosation, une des étapes
du processus de formation de nitrosamine cancérogène à
partir des nitrates. Des recherches plus poussées doivent
encore être faites dans ce domaine.
Idées
recettes santé
Filet mignon de porc aux kiwis (100 g, Filet de porc
100 g, margarine 5 g)
Un apport énergétique de 225 Kcal ;
Bon apport en protéines (20 g) ;
Présence de matières grasses poly et mono-insaturées
(margarine, porc) et synergie fer-vitamine C qui améliore la
biodisponibilité minérale.
Tarte aux kiwis (120 g, pâte brisée 60 g, crème
pâtissière 30 g)
Un apport énergétique de 320 Kcal ;
Apport énergétique majoré par les glucides complexes et les
lipides de la pâte à tarte, et le sucre ajouté ;
Petit plus en calcium dans la crème pâtissière ;
Bonne présence de fibres et de vitamine C grâce au kiwi
utilisé cru.
Source Aprifel
www.aprifel.com
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